พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน
ผู้ที่ต้องการมีร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกยกน้ำหนักและเพิ่มโปรตีนในอาหาร ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุม เมื่อเราอยากกินอะไรที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ พริกไก่ชนิดนี้จะนึกถึงทันที ถั่วขาวทำให้อร่อยกว่าซุปไก่ทั่วไป พริกเขียวและพริกฮาลาเปโนที่เติมเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ และครีมเปรี้ยวเพียงเล็กน้อยก็ให้รสครีมเปรี้ยวที่จะทำให้คุณกลับมาทานอีก โดยทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและตะวันตกเฉียงใต้ การใส่พริกโพบลาโนยัดไส้เป็นวิธีที่สวยงามในการเพลิดเพลินกับพริกไทยที่มีเนื้อดินและเนื้อ พริกหยวกมีแนวโน้มที่จะหวานกว่าและมีกลิ่นผลไม้มากกว่าพริกโปบลาโนเล็กน้อย แต่พริกโปบลาโนสามารถรักษารสชาติที่เข้มข้นและอาหารที่เข้มข้นได้จริงๆ ดังนั้นเราจึงอัปเดตเนื้อวัวและข้าวโดยทั่วไปโดยใช้มะเขือเทศย่างไฟและปรุงรสซอสด้วยพริกชิโปเล่ ยี่หร่าบด และออริกาโน ในโถบดหรือชามขนาดเล็กที่มีฝาปิด ใส่ส่วนผสมแห้ง (ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ผงโปรตีน อบเชย) ผสมให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมเปียก (กรีกโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สารสกัดวานิลลา) ผสมให้เข้ากัน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย!) และเพิ่มเนื้อครีมและรสเปรี้ยว รวมถึงโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง 0.6 กรัม/กก.
ลัทธิคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันเป็นเพียงปรากฏการณ์ล่าสุดของปรากฏการณ์ที่ใหญ่กว่ามากซึ่ง Michael Pollan เรียกอย่างน่าจดจำว่า “ลัทธิโภชนาการ” เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีแนวโน้มว่าจะคิดถึงสิ่งที่เรากินและดื่มในแง่ของสารอาหาร มากกว่าที่จะคิดถึงส่วนผสมทั้งหมดที่แท้จริงในเรื่องความซับซ้อนทั้งหมด การผสมผสานระหว่างแฟชั่นไดเอทและการตลาดที่ชาญฉลาดทำให้เรามาถึงจุดนี้ได้ ไม่สำคัญว่าเราจะยึดติดกับ “ไขมันต่ำ” หรือ “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หรือ “โปรตีนสูง” เรากำลังทำข้อผิดพลาดเดิมๆ เกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบใหม่ จากการวิจัยตลาดจากแบรนด์ซีเรียล Weetabix พบว่าราวครึ่งหนึ่งของผู้บริโภคในสหราชอาณาจักรกำลังมองหาการเพิ่ม “โปรตีนพิเศษ” ให้กับอาหารของพวกเขา ซึ่งได้รับผลตอบแทนจากความหิวโหยของเราในการได้รับโปรตีนเช่นกัน Weetabix เวอร์ชันโปรตีน ซึ่งมี 24 แพ็คซึ่งมีราคาสูงกว่า Weetabix ดั้งเดิมถึง 50p มีมูลค่าการขาย 7 ล้านปอนด์ต่อปี เธอบอกว่ามันอยู่ในอาหารที่พวกเราหลายคนคาดหวัง เช่น เนื้อวัว ไก่ รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมประเภทอื่นๆ แต่ยังอยู่ในอาหารที่อาจไม่นึกถึงทันที เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชด้วย
ฉันให้แอมโมเนียมคลอไรด์ซึ่งเป็นกรดแก่พวกเขา และอย่างที่คุณอาจคาดหวังในตอนนี้ แคลเซียมในปัสสาวะของพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น แต่ฉันยังลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ forty – eighty mEq ทุกวัน (เฉลี่ยประมาณ 1,500 มก.) และ – ลองดู – แคลเซียมในปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง โดยสิ่งนี้ต้องหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในอาหารโปรตีนทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นมากกว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาณกรดสุทธิจากแหล่งอื่นหรือไม่ หรืออาจหมายถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากให้ปริมาณโปรตีนที่มีด่างเพียงพอเพื่อชดเชยกรดจากโปรตีน Fenton และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ทำสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น “การวิเคราะห์เมตา” ที่เข้มงวดของการศึกษาที่มีอยู่จนถึงปี 2549 เกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณกรดต่อการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ปริมาณกรดแปรผันตามการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในอาหาร โดยให้อัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต และให้ปริมาณกรด เช่น แอมโมเนียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ในการทดลองเพียงอย่างเดียว ไม่ว่าปริมาณกรดจะแปรผันเพียงใด แคลเซียมในปัสสาวะจะแปรผันเป็นเส้นตรง เราขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเสมอไป โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการควบคุมความอยากอาหาร ดังที่การศึกษาในวารสารโภชนาการปี 2014 ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนแทนน้ำตาลจะช่วยลดระดับความหิวในช่วงท้ายของวัน
การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี a hundred and seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม
“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว
ผู้ที่มีความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคฟีนิลคีโตนูเรียและภาวะโฮโมซิสตีนูเรีย อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่า หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณควรขอคำแนะนำด้านอาหารจากทีมแพทย์ของคุณ (ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ!) แทนที่จะรับคำแนะนำจากบทความทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกจึงจะถือว่าตัวเองเป็น “นักกีฬา” ในแง่นี้ หากคุณกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอน แสดงว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลมากและควรเติมพลังงานตามนั้น และหากคุณ “แค่” ยกน้ำหนักในยิม แต่จริงจังพอที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำงานหนัก คุณก็ควรพิจารณารับประทานอาหารในช่วงเหล่านี้ด้วย อย่างเป็นทางการ ไม่มี RDA สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถป้องกันภาวะทุพโภชนาการได้ zero.36 กรัมต่อปอนด์เท่าๆ กับคนอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า RDA จะเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด ด้วยวิธีคิดนี้ RDA คือขั้นต่ำสุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มเติมก็ดี น้อยลงก็หมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ สำหรับสารอาหารบางชนิด ยังมีค่า UL หรือขีดจำกัดบนที่บอกคุณว่าปริมาณที่เกินจากที่กำหนดถือว่ามากเกินไป ขีดจำกัดบนคำนวณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนสำหรับโปรตีน
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณคีโตของเรา จากนั้น คุณสามารถทดลองรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับวัดระดับคีโตนในเลือดได้ หากคุณต้องการทราบว่าขีดจำกัดโปรตีนคีโตส่วนตัวของคุณคือเท่าใด สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังพยายามลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดอ่านคำแนะนำในการควบคุมอาหารแบบคีโตแบบมังสวิรัติของเรา ที่นั่นคุณจะพบแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนของคุณจะเป็นอันตรายต่ออาหารคีโตของคุณก็ต่อเมื่อมันเพิ่มระดับอินซูลินจนถึงจุดที่การผลิตคีโตนลดลง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่เราจะพิจารณาในหัวข้อถัดไป
ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไอโอดีน และโคลีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลเซียม วิตามินดี โพแทสเซียม และไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น “หากการบริโภคโปรตีนสูงครั้งใหม่ของคุณมาพร้อมกับการบริโภคไขมันที่สูงขึ้นด้วย สารอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการปล่อยก๊าซ” Nielsen กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซึมในปริมาณมาก Jones กล่าว แน่นอนว่าริบอายขนาด 16 ออนซ์ที่ร้านสเต็กนั้นดูเหมือนว่าจะได้โปรตีน ninety กรัม แต่ไขมัน 80 กรัมจะเน้นระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมักส่งผลให้โปรตีนเข้าสู่ทางเดินอาหารส่วนล่างมากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ มีคนที่ชอบทานอาหารวันละมื้ออย่างแน่นอน และสำหรับคนเหล่านี้ นี่คือผลลัพธ์ที่สำคัญ ในการสนทนา Van Loon และเพื่อนร่วมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่าการค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ควรนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป สำหรับฉัน ประเด็นหลักก็คือมันอาจจะไม่สำคัญเท่ากับที่ฉันเคยคิดว่าจะกระจายโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน นั่นจะไม่เปลี่ยนวิธีการกินของฉันจริงๆ เพราะการได้รับโปรตีน 25 กรัมในทุกมื้อเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าความเป็นจริงมาโดยตลอด แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้สึกผิดน้อยลง บทความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬายุคใหม่ก็คือร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเงินนั้น มันอาจจะน้อยเพียง 20 กรัม; อาจมากถึง 40 กรัม โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายไวต่อผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของโปรตีนน้อยกว่า บางทีอาจต้องแสดงสัมพันธ์กับขนาดร่างกาย เช่น 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นจำนวนคงที่ รายละเอียดเหล่านั้นไม่สำคัญที่นี่ ประเด็นก็คือมีค่าสูงสุด บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง three.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน
เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโปรตีนเสริมหลายร้อยชนิดที่มีอยู่ ความท้าทายบางประการเกี่ยวกับผงโปรตีนคือมักจะมีราคาแพงเกินไปและเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ความจริงก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารจริงได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการทำสมูทตี้ ให้ลองใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้ซึ่งหาได้ง่ายในห้องครัวของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารเพื่อการฟื้นฟูที่ฉันโปรดปรานบางรายการจึงประกอบด้วยนมช็อกโกแลต PB แบบคลาสสิกหนึ่งแก้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปในฐานะแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารที่เรากิน อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย และอาหารบางชนิด (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานทุกประเภทในร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญมาก แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนแห่งใดดีกว่าแหล่งอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีวิธีต่างๆ ในการวัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป และควรไปพบแพทย์เมื่อใด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า สมองล้า ความหิว และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ช้าลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน ปลากระป๋องกำลังมีแนวโน้มขาขึ้น ใช่ ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณการปรับปรุงภาพลักษณ์—TikTok สุดอินเทรนด์มากมาย! —แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ทูน่ากระป๋องขนาด three ออนซ์ จะบรรจุเพิ่มอีก 22 กรัม และหากคุณกำลังทำสมูทตี้ คุณจะต้องพิจารณาฐานของคุณเป็นพิเศษอย่างแน่นอน หากปกติคุณเติมข้าวโอ๊ต ให้ลองทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีโปรตีนมากขึ้น เช่น นมถั่วเหลือง แทน การขว้างไข่ดาวหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัม ลงบนสลัด ซุป พาสต้าชามข้าว หรืออะไรก็ตามที่คุณนึกออก จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก Harbstreet กล่าว .
ตัวเลือกโปรตีนที่ไม่ค่อยดีนัก ได้แก่ นมไขมันเต็มและเนื้อสัตว์แปรรูป ปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงในทั้งสองอย่างไม่ดีต่อหัวใจของคุณ Wilson กล่าว และการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งกระเพาะอาหารที่สูงขึ้น กิจกรรมที่รุนแรงหรือเป็นเวลานานทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายเพิ่มขึ้น ตามด้วยการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า6 ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาทั้งปริมาณโปรตีนที่คุณกินและเวลาที่รับประทาน ลองบิสกิตอาหารเช้าแบบโฮลวีตกับนม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และ/หรือถั่วและเมล็ดพืชพร้อมกับอาหารเช้าของคุณ สลัดถั่วเลนทิลและควินัวพร้อมผักในมื้อกลางวัน ถั่วและเมล็ดพืชผสมเป็นของว่างยามบ่าย และผัดผักพร้อมหมัก เต้าหู้และข้าวกล้องสำหรับมื้อเย็น การสำรวจสุขภาพของออสเตรเลียครั้งล่าสุดและการสำรวจโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ของนิวซีแลนด์แสดงให้เห็นว่าชาวออสเตรเลียและนิวซีแลนด์จำนวนมากบริโภคโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ 20-40 กรัม นั่นไม่ได้แย่เสมอไปสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้ที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ และบุคคลที่กระตือรือร้นมาก (เช่น นักกีฬา) อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น โซเดียมและกรดมีปฏิกิริยาโต้ตอบเสมือนว่าแยกจากกันบางส่วน โดยในปริมาณที่เป็นกรดนั้นจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นที่ระดับใดๆ ก็ตามของการขับถ่ายโซเดียม โดยอาจเป็นไปได้โดยการกรองที่แตกต่างกันและการดูดซึมกลับของท่อใกล้เคียงผ่านวิถีทางที่แยกจากการแลกเปลี่ยนคลอไรด์ นั่นทำให้อาหารโซเดียมต่ำและอัลคาไลเป็นแนวทางการทำงานร่วมกันที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันนิ่ว อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของแคลเซียมในปัสสาวะจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบ
ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ คุณได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ และแม้แต่พืชบางชนิด หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วยผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนมากขนาดนั้นเพื่อชดเชยความต้องการในแต่ละวัน “การบริโภคโปรตีนต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ ‘ทำให้’ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” คนธรรมดากล่าวเสริม “คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.eight กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว (1 กรัมต่อปอนด์)”
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ eighty ถึง a hundred and sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.54 กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม
โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง four ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .
เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม21 ระหว่างมื้ออาหารสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน จำนวนนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่าและมีสุขภาพดี “เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตลดลง (โดยผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่เท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน” เลย์แมนกล่าวเสริม TEF คือปริมาณพลังงาน4 ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และกักเก็บอาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยและย่อยอาหาร จึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภค ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น “เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรี่” Metos กล่าว “โปรตีนมีแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน”
ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .8 มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพมีหน้าที่ในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน เอนไซม์ และการซ่อมแซมและบำรุงรักษาเซลล์ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งเสริมให้รับประทานโปรตีนมากขึ้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่บทความของ Times ตั้งข้อสังเกตว่าคนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากเกินไป เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ — 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงในแต่ละวัน — เพียงแค่รับประทานอาหารโดยไม่เสริมด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือผง ซึ่งหลายๆ คน ทำ. ไทม์ส ระบุว่าไก่สับหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ forty four กรัม ในขณะที่เต้าหู้หนึ่งถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ไข่ three ฟองให้ปริมาณ 18 กรัม ควินัวมีโปรตีนมากกว่า 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก และถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ตามข้อมูลของ Palliano นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นสังกะสี
ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ zero.forty eight ถึง 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ 82 ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง 144 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้
ดูเหมือนจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณความเต็มอิ่มที่แน่นอนที่โปรตีนให้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อย่างไรก็ตามความแตกต่างเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลกระทบที่มีความหมายสำหรับคนส่วนใหญ่ (4) การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสามารถลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และการสูญเสียไนโตรเจนโดยรวมในอากาศและน้ำได้ 4% ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ตัวเลือกเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลดีกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานและการสนับสนุนกล้ามเนื้อที่สมดุล TRPV5 ถูกควบคุมโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดเบส ดังนั้นแคลเซียมในปัสสาวะจึงถูกควบคุมแบบทวีคูณ นี่คือบทวิจารณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงรายการหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญบางส่วน ในบทความอื่นๆ ฉันจะสำรวจหน่วยงานกำกับดูแลเพิ่มเติมเหล่านี้
(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( 8 กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน
“เราพบว่าแม้ว่ากรดอะมิโนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดหลังจากการกินโปรตีนเข้าไป แต่ลิวซีนส่วนใหญ่จะกระตุ้น mTOR และเส้นทางการส่งสัญญาณที่เป็นอันตรายในมาโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคหลอดเลือด (หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ)” ราซานีกล่าวว่า ในการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism นักวิจัยพบว่าการกินกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าลิวซีนมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคโปรตีนปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานในปริมาณมากในคราวเดียวสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมพลังงาน
สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยคนที่กระตือรือร้นมากต้องการโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม Brisette กล่าวอย่างมากที่สุด คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีนประมาณ 118 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์) “หากคุณได้รับมากกว่านี้ คุณจะไม่เห็นประโยชน์และอาจมีความเสี่ยง” เธอกล่าว แต่ในขณะที่นักโภชนาการบางคนสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งกลับเรียกร้องให้ระมัดระวัง พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนและอาหารเสริมซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เวย์และเคซีน (ผลพลอยได้จากการผลิตชีส) หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว ถั่วลันเตา หรือป่าน ถือเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ค่อนข้างใหม่ พวกเขากล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และไม่มีการศึกษาระยะยาวที่เข้มงวดเพื่อบอกเราว่าโปรตีนมีมากเกินไปเพียงใด ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม
เข้าร่วมกับผู้คน ninety,000 คนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Kickstart โปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์ของเราออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริงแก่คุณ โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ
แม้ว่าสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มคีโตครั้งแรก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรากินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนทำให้เราออกจากคีโตซีส หากคุณสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนอีกครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้ง การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าเพศมีบทบาทต่อปริมาณกลูคากอนและอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังจากการบริโภคโปรตีนเช่นกัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในช่วงอายุ 20 ต้นๆ จะมีอินซูลินเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังการบริโภคโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่การหลั่งกลูคากอนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีนจะทำให้ทั้งอินซูลินและกลูคากอนเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้นจนถึงจุดที่คุณ “ถูกไล่” ออกจากคีโตซีส อย่างไรก็ตาม โอกาสที่จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กำหนดว่าปริมาณโปรตีนของคุณจะส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณหลั่งอินซูลินมากกว่ากลูคากอนเพื่อตอบสนองต่อการให้โปรตีน การผลิตคีโตนก็จะลดลง ในทางกลับกัน เมื่อมีการปล่อยกลูคากอนออกมามากขึ้น การผลิตคีโตนก็จะถูกกระตุ้น ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณกำลังพยายามโต้แย้งว่าเรารับประทานโปรตีน “มากเกินไป” เพื่อสุขภาพของเรา คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราใน ระดับแพร่หลาย และหลักฐานนั้นก็ไม่มีอยู่จริง
ในการผลิต Silk® Protein เราเริ่มต้นด้วยนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแสนอร่อยของเรา นมอัลมอนด์ของเราทำจากอัลมอนด์สามประเภท คั่วและบดเพื่อให้ได้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวโอ๊ตของเราทำจากข้าวโอ๊ตที่บด แช่และปรุงช้าๆ โดยใช้กระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะช่วยปลดล็อกรสชาติที่นุ่มนวลชวนน้ำลายสอของเรา จากนั้นเราเติมโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ Silk® Protein คือเครื่องดื่มโปรตีนรสชาติเยี่ยมที่คุณต้องการด้วยโปรตีนจากพืชสมบูรณ์ 8 กรัมใน Silk Protein Almond และโปรตีนจากพืชครบถ้วน 5 กรัมใน Silk® Protein Oat มีโปรตีนมากกว่า Silk® Almondmilk ถึง eight เท่า และมีโปรตีนมากกว่า Silk® Oatmilk ถึง 5 เท่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณในตอนเช้า แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่านมโคอีกด้วย ตอนนี้เป็นชัยชนะในหนังสือของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานโปรตีน จนถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโปรตีนที่คุณบริโภคกับโปรตีนที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ บำรุงกระดูก และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ต่างๆ จะหยุดลงเมื่อร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบตามโควต้าแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่กำหนดในแต่ละวัน หากรูปแบบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในด้านนี้ยังคงดำเนินการอยู่เนื่องจากมีข้อค้นพบที่ขัดแย้งกัน เช่น การศึกษาในปี 2021 จาก Nutrition Reviews ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มีผลกระทบต่ออารมณ์ของบุคคลที่ไม่ซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลโดยปฏิบัติตาม USDA MyPlate ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 200 กรัมต่อวันเป็นประจำนั้นมากเกินไป หากคนเราบริโภคโปรตีน 200 กรัมในหนึ่งวัน ทางที่ดีควรปรับปริมาณโปรตีนในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ให้เหมาะสม
โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.3 กรัมต่อ a hundred กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย
การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน four.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน a hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)
อาร์ซิเอโรกล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity ผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนัก (53 กรัม!) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนหนักถึง 218 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน
โดยทั่วไปบุคคลสามารถบริโภคโปรตีนได้ zero.8–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่มีงานที่ต้องใช้แรงกายมาก และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการมากกว่านี้ คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาอาจบริโภคได้ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน บางคน เช่น นักกีฬาชั้นยอด อาจสามารถรับประทานอาหารได้มากถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาน้ำหนักได้ ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักลงได้ 50% (31)
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” แม้ว่าชีสหลายชนิดจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่คอทเทจชีสก็เป็นข้อยกเว้นอย่างหนึ่ง คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม และแคลเซียม 227 มิลลิกรัม อัลมอนด์และพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งสองมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ คุณจะพบแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร เช่น ถั่วอบ ถั่วเค็ม แต่ต้องระวังไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินด้วย
การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก 3 ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ 100 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง sixteen ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ
มีการกล่าวอ้างที่แพร่หลายว่าโปรตีนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อคีโตซีสเนื่องจากจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนจำนวนมากที่เปลี่ยนจากคีโตมารับประทานอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหาร ไม่มีปัญหาในการคงภาวะโภชนาการคีโตซีสไว้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่สามารถแทรกแซงคีโตซีสได้อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องระวังคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่และค้นหาขีดจำกัดของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นหนึ่งในข้อกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก นี่คือความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างอาหารคีโตเจนิกกับแอตกินส์หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ซึ่งจะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและไม่พยายามทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ดูตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อไตที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ เลือกจาก 12 ประเภทอาหาร
Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน
การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป 3 ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ three ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก
เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม
คู่มือนี้มีข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบันทึกตลอดทั้งข้อความ และคลิกลิงก์เพื่ออ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อเหมาะสม เราจะรวมการให้คะแนนความแข็งแกร่งของหลักฐาน พร้อมด้วยลิงก์ไปยังนโยบายของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ คู่มือตามหลักฐานเชิงประจักษ์ของเราได้รับการอัปเดตอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อสะท้อนและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ล่าสุดในหัวข้อนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนในระหว่างวัน และดูว่าคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือไม่ และเช่นเคย เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม ซึ่งสามารถระบุได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ คุณสามารถดูรายชื่อนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมของ Monash FODMAP ทั้งหมดได้ที่นี่
อาหารหรือกลุ่มอาหารใดๆ มากเกินไป แม้แต่โปรตีน ก็สามารถให้พลังงานกิโลจูลได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรืออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป การบริโภคมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้ไตเครียด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอร์แกน และคณะ ให้ชายหนุ่ม 6 คนรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นเวลา 42 วัน 6.2 MJ/วัน (~1,490 กิโลแคลอรี) [33] องค์ประกอบของอาหารที่ให้อาหารมากเกินไปคือ คาร์โบไฮเดรต 49% ไขมัน 34% และโปรตีน 17% ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และน้ำทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นคือ 6.03, three.7 และ 1.8 กก. ตามลำดับ พวกเขาไม่ได้วัดองค์ประกอบของร่างกายด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งจะทำให้มวลกายลดลง ปริมาณโปรตีน 17% ใน Norgan และคณะ การศึกษาเทียบได้กับกลุ่มโปรตีน ‘ปกติ’ ใน Bray และคณะ การตรวจสอบซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและมวลน้อย อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับการตรวจสอบในปัจจุบันซึ่งไม่ได้แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในพารามิเตอร์ตัวใดตัวหนึ่ง “เริ่มแรกเราเริ่มสนใจหัวข้อนี้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมของทั้งแพทย์ นักโภชนาการ และสาธารณชนในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม” ผู้เขียนร่วม Babak Razani ศาสตราจารย์ด้านหทัยวิทยาและผู้อำนวยการของ ศูนย์ภูมิคุ้มกันบกพร่องของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับนิวส์วีก “แต่ยังมีการศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมากและทำได้ดี (ส่วนใหญ่อิงจากแบบสอบถามด้านอาหาร) ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ”
ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ต่อน้ำหนึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ให้ยิงให้ได้ eighty ออนซ์ต่อวัน การให้น้ำที่เหมาะสมสนับสนุนการย่อยอาหารและการรวมสารอาหาร รวมถึงโปรตีน สมิธอธิบาย การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ รวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่ Nielsen กล่าว ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าก๊าซหรือกลิ่นของก๊าซเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นสิ่งต่างๆ กลับเข้าสู่ระดับปกติ แสดงว่าร่างกายของคุณก็ตอบสนองตามที่วางแผนไว้ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดี ได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณหรือไม่? มีโอกาสที่คุณจะไม่ช่วยตัวเองได้มากเท่าที่คุณคิด ให้โปรตีนมีบทบาทที่สมควรได้รับบนจานของคุณ ในขณะที่ยังคงเน้นกลุ่มอาหารที่น่าทึ่งอื่นๆ ทั้งหมดด้วย ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,one hundred ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน 150 กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,a hundred ต่อวัน
JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
ผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ fifty eight กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความอยู่รอดของมนุษย์ โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิดเอง แต่อีก 9 ชนิดที่เหลือจำเป็นต้องมาจากอาหารของเรา เป็นเวลาหลายชั่วอายุคนแล้วที่เราทราบมาว่าซีสตีนและเมไทโอนีนที่มีกำมะถันซึ่งมีกรดอะมิโนทำให้เกิดกรด และปริมาณกรดโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการขับแคลเซียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น การให้กรดในการทดลองจะเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะ
เมืองชายฝั่งเผชิญกับการเติบโตของจำนวนประชากรอย่างรวดเร็วในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพย้ายถิ่นชานเมืองบ่งชี้ว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวมักมาพร้อมกับการบรรทุกสารอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งถูกลำเลียงผ่านทางน้ำเสีย น้ำฝนที่ไหลบ่า และแหล่งอื่นๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอาจดูเหมือนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อมองแวบแรก แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตสุทธิของถั่วและเมล็ดพืชจะต่ำเมื่อคุณพิจารณาถึงปริมาณเส้นใยสูง จากนั้นใช้แคลอรี่ที่เหลือเพื่อพิจารณาของว่างและปริมาณของว่างตามต้องการ ใช้จำนวนเงินนี้เพื่อตัดสินว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ต่ออาหารโดยรวมของคุณหรือไม่
การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จในการไดเอทคีโตของคุณ เมื่อการบริโภคโปรตีนต่ำเกินไป การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามจะเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากและความหิวของเราด้วย แม้ว่าอาการไข้หวัดคีโตมักจะหายไปภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้อาการเหล่านี้กลับมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า เนื่องจากร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนระดับอินซูลินที่สูงขึ้นซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญน้ำตาล และลดระดับอินซูลินที่กระตุ้นให้เกิดการผลิตคีโตน ข้อบ่งชี้อีกประการหนึ่งที่แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณสูงเกินไปก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายแอมโมเนีย สารประกอบนี้เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนตามธรรมชาติซึ่งมักถูกปล่อยออกมาทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายของเราสามารถรับมือได้ ระดับแอมโมเนียของเราก็จะสะสมจนถึงจุดที่เราเริ่มหายใจออกในแต่ละลมหายใจ (หรือขับออกทางเหงื่อ) ตัวแปรแต่ละตัวเหล่านี้จะส่งผลต่อปริมาณอินซูลินและกลูคากอนที่คุณหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีน จากนั้นจะกำหนดว่าโปรตีนนั้นส่งผลต่อการผลิตคีโตนและกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายมากน้อยเพียงใด (เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ) การค้นพบนี้บ่งชี้ว่าผู้หญิงอาจประสบกับการเปลี่ยนแปลงการบริโภคโปรตีนที่ส่งผลต่อระดับคีโตน โดยขึ้นอยู่กับว่าพวกเธออยู่ที่ไหนในรอบเดือน ตัวอย่างเช่น ในระหว่างช่วง luteal ผู้หญิงอาจสามารถรับประทานโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตน แต่เมื่อพวกเขาอยู่ในช่วงฟอลลิคูลาร์ ปริมาณโปรตีนที่เท่ากันนั้นอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลง
หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว